Witaminy to związki organiczne, których organizm bezwzględnie potrzebuje. Ważne są dla prawidłowego przebiegu bardzo wielu procesów metabolicznych. Przyjrzyjmy się bliżej witaminom A, C, D i E oraz ich roli.

Witamina C

Witamina C jest to inaczej kwas askorbinowy. Jako jedyna ze wszystkich wymienionych wyżej witamin, rozpuszcza się w wodzie. Jej codzienne dostarczanie jest o tyle ważne, że organizm nie magazynuje witaminy C. Nawet jeżeli w organizmie będzie jej zbyt wiele, nadmiar ten wydalony zostanie wraz z moczem.

Witamina C występuje w warzywach takich jak:

• natka pietruszki
• papryka czerwona
• brukselka
• brokuły
• kapusta
• ziemniaki

Owoce bogate w witaminę C to:

• czarne porzeczki
• truskawki
• kiwi
• owoce cytrusowe

Jako że witamina C wykazuje bardzo dużą wrażliwość na działanie wysokiej temperatury, najlepiej spożywać owoce na surowo, a warzywa gotować na parze — ten sposób obróbki w najmniejszym stopniu uszczupli zawartość witamin w produktach. Zatrzymanie w żywności jak najwięcej witamin i minerałów to jeden z powodów, dla których gotowanie w parowarze często wybierane jest przez niejeden catering dietetyczny.

Witamina C chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, redukując ilość wolnych rodników. Z tego powodu uznaje się ją za witaminę podnoszącą odporność organizmu. Niezbędna jest też do syntezy kolagenu. Wraz z wiekiem poziom kolagenu zaczyna spadać, a po 60. roku życia może nawet zaniknąć. Zawartość witaminy C w diecie pomoże jak najdłużej zachować odpowiedni poziom kolagenu, tym samym elastyczną i jędrną skórę.

Witamina A

Witaminę A podzielić można na tzw. retinol i beta-karoten. Oba te związki są prekursorami witaminy A. Ciekawostką jest, że obecność beta-karotenu charakterystyczna jest dla produktów roślinnych o barwie czerwonej, pomarańczowej i żółtej.

Występuje zatem w takich warzywach i owocach jak:

• marchew
• czerwona papryka
• boćwina
• morele
• pomidory

Oprócz tego, w witaminę A bogate są:

• podroby
• tłuste ryby
• jajka
• masło
• sery

Witamina A w ogromnym stopniu odpowiedzialna jest za prawidłowe odbieranie bodźców z siatkówki oka. Jeśli zależy nam na dobrym wzroku, witamina A z pewnością będzie wskazana. Z kolei ze względu na właściwości regeneracyjne komórek, a także właściwości ochronne względem nabłonka skóry, witamina A i jej pochodne bywają składowymi kremów do twarzy i balsamów do ciała.

Witamina D

Cechą charakterystyczną witaminy D jest fakt, że może powstawać dzięki przemianom fotochemicznym i termicznym prowitamin. To właśnie jest powodem uznawania witaminy D za tzw. witaminę słońca. Jej synteza w skórze z pochodnych cholesterolu powstaje właśnie dzięki działaniu promieni słonecznych.

W żywności zaś występuje w niewielkich ilościach, głównie jednak w:

• śledziu, łososiu – głównie w rybach morskich
• wątrobie wieprzowej i wołowej
• kurczaku
• margarynie

Witamina D wzmaga wchłanianie wapnia oraz fosforu z jelit oraz wpływa regulująco na późniejsze uwalnianie wapnia z kości. Tym samym niezbędna jest dla prawidłowego rozwoju zarówno kości, jak i zębów. Dzięki witaminie tej, komórki szpiku kostnego produkują efektywniej komórki obronne. Znana jest też z właściwości przeciwinfekcyjnych układu oddechowego.

Witamina E

Witamina E to dobrodziejstwo dla sportowców. Uczestniczy bowiem w transporcie tlenu do komórek mięśni. Tym samym ich wydolność jest znacznie większa. Z jej korzystnego wpływu na organizm korzystają też cukrzycy – witamina E zwiększa wrażliwość komórek na insulinę. Niezawodna dieta pudełkowa, biorąca pod uwagę specjalne potrzeby żywieniowe sportowców czy diabetyków, z pewnością więc dba, by w menu znalazły się źródła witaminy E. Mogą być to między innymi:

• łosoś, śledź, makrela, mintaj
• olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej kukurydziany
• pełne ziarna zbóż
• otręby i płatki owsiane
• drób
• orzechy włoskie i ziemne
• migdały
• kapusta
• szpinak
• sałata

Mówi się, że witamina E obniża poziom tzw. złego cholesterolu LDL. Wynika to z tego, że wykazuje właściwości obniżające utlenianie tłuszczów we krwi i zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych. Nie bez znaczenia jest też zdolność do hamowania zlepiania się płytek krwi (tzw. agregacji), co wyraźnie zmniejsza ryzyko zakrzepów krwi i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Odpowiednia podaż witamin jest kluczowa. Nie można mówić o niezakłóconym funkcjonowaniu organizmu bez codziennej ich podaży. Dbanie o to, by dostarczać witaminy wraz z pożywieniem zapobiega awitaminozie, która jest groźna w skutkach.

art. partnerski